ダイエットの話
ここ数ヶ月ダイエット本を読んだりダイエットの話を聞いたりしたのでそれを踏まえてダイエット方法について書いていきます。
さぁダイエットブログの時間だ！
ダイエットをする、として実際何をすればいいのか、というのは個々人の今の身体の状態や目的によって違ってきます。今回は私の行った分析と対処法について紹介したいと思います。
・まずは現状の分析
体重、体脂肪率、身長を計測してBMIと除脂肪体重(骨や内蔵、筋肉などによる重さ)を計算してみます。体脂肪率は家庭用の体組成計(?)で測れるけど結構ブレがあるそうなので参考程度って感じではあります。
数値が全てではないけどやっぱり数値化するとある程度目に見えるのでおすすめ。
計算式は、
BMIは22の場合が標準体重です。
25以上の場合が肥満、18.5未満の場合は低体重になります。
(私はBMI23の除脂肪体重40.5kgでした。やば。)
除脂肪体重は特に標準とかはないけど少なすぎるとよくないらしい。
・理想の体型を数値で考える
現状を把握したところで"自分がどうなりたいか"を考えます。
”BMI〇〇 体脂肪率〇〇”とかで画像検索かけるとダイエットブロガーさんや筋トレブロガーさんとかの写真が出てくるので軽く参考にすると良いと思います。限られた数値で考えていること、個人差があることから同じ数値でも全く同じ体型になることはあり得ないので参考程度ではあります。
BMI19,体脂肪率19%が超理想的な体型、という話も聞きます。
そんな感じでなりたい体型のBMI,体脂肪率を設定したところで,そのときの体重と除脂肪体重を逆算してみます！
とりあえずBMI21,体脂肪率25%を目指すとします(目標低いとか言わない).
先ほどの式から逆算すると、私の身長だと、
体重53kg, 除脂肪体重40.32kg
が目指すべき値だとわかりました！
(今の体重がやばいことがバレ始めている)
・理想の体型に近づく方法の考察
以上の計算により現在の体型、目指す体型の体重と除脂肪体重がわかりました。
これらの値から実際行うダイエット方法を考えていきます。
まずすべきは除脂肪体重について比べてみること。
理想とする体型における除脂肪体重が現在の除脂肪体重よりも多い場合、すなわち除脂肪体重が足りていない場合は筋肉量を増やす必要があります！
そうなると筋トレのような運動が必要になります。筋肉が少ないと代謝が低いということなので、エネルギーが余りがちになって太りやすいらしい。らしいだよ。
筋肉量を増やすのは結構大変らしいってききます。方法は調べてないんで自分で探してください()
そしてそれ以外の場合の人(私も)。
この人たちは筋肉量は足りているので、落とすべきは脂肪です！！
脂肪だ！！脂肪を殺せ！！って感じ。私脂肪6kg落とさなきゃいけない(完全な体重バレ)
・脂肪を落とすには？
ダイエットを短期のイベントとして考えて行うとせっかく痩せてもリバウンドしやすいとか、無理なダイエットに走りがち、というのを聞くので長く続けられる方法を考えていきたいと思います。
そもそも脂肪はエネルギーを蓄えるものなので、脂肪を減らすにはその蓄えを使わざるを得ない状況に身を置く必要があります。軽いエネルギー不足の状態になれば勝手に使ってくれるということです。
というわけで方法としては”摂取エネルギーを減らす”と"消費エネルギーを増やす"の2つが挙げられます。
・摂取エネルギーを減らす
食事を工夫することで摂取エネルギーを減らしていきます。
エネルギーになる栄養素はタンパク質、脂質、炭水化物(糖質+食物繊維)であり、これらの摂取量をちょっと減らせばいい、ということになります。この中では特に炭水化物が脂肪になりやすいので糖質制限ダイエットがはやっているらしい。
減らせばいい、といえどもこれらは生きていくために普通に必要なものなので、不足した状態になれば体調不良になったりメンタルバランスにも影響してきます。糖が足りないと意識障害になったりとかするらしいです。
またこれらの栄養素以外のビタミンとかミネラルとかも、脂肪の分解に使われたりとかするので不足はまずいらしい。
基礎代謝を下回らないようにかつ多すぎないようにカロリーを摂取すること、あとまあビタミンやミネラルも不足しないようにバランスの良い食事をしましょうって感じなのかな。
バランスの良い食事で自分の体重や体脂肪率が変化しないカロリーを探って,そこからちょっと油物の食事を減らす、またはちょっと糖質を減らすがいいのかなと思いました。
・消費エネルギーを増やす
これはまあ運動しろってことですね。
とはいえ消費の方法も2つ、”内蔵器官や筋肉などによるエネルギー消費(基礎代謝)”と"活動によるエネルギー消費"があります。
基礎代謝は人間の身体が勝手に消費するってやつで、一日のエネルギー消費量の30％くらいはこれだそうです。この基礎代謝が上がれば特に運動しないうちに消費エネルギーが増えてうれしい！ってことになります。
基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが1つです。筋肉量が足りていないって人は積極的に取り組むべきところなのかな、と思います。あとは筋肉量を増やさずに筋肉を活性化して同じ筋肉量でも代謝をあげていく、という話も聞きました。
あと今現在食事が少ない人は内蔵器官の代謝が落ちているらしいってことで、思い切ってもっと食べてみることも有効、みたいに聞きました。
正直この辺個人差ありそうだしよくわかんないところ。プロに聞いたほうが早い。
活動によるエネルギー消費というのはそのまんま歩いたり運動したりすることによる消費です。
女性であれば一日8000歩は歩くべき、みたいに聞きましたが私普段5000歩くらいしか歩いてない、圧倒的運動不足。
・まとめ
そんな感じで私が脂肪を落とすためにやるべきことは
・食事のバランスを見直す。そして脂質と糖質をちょっと減らす。
・毎日8000歩歩く
って感じの結論に考えいたりました。
BMI23ってそこまで派手なデブではないのであんまり結果見えなかったりとかで地味に苦労するラインらしいです。
あと体型のコンプレックスとかって実は姿勢に起因するものであったり、身体の使い方、動かし方の癖によって変なところの筋肉が発達していたり、みたいな身体の動かし方を調整することで解消するものも多いそうです。そのあたりは特に運動しなくてもなんとかできそう。
やっぱり身体って全てがつながっていて調べれば調べるほど混乱してくるっていうのが一番の感想です。しばらくはさっきの結論の通り穏やかにダイエットして全然効果なかったら(かつ体型にかなりの危機を感じたら)パーソナルトレーナーにお金積んで見てもらおうと思います。絶対その方が早いし確実なのでお金ある人はプロ頼みしよう。自己投資自己投資。
